L’échauffement adapté aux AMHE, par Etienne

En introduction j’aimerais préciser que je ne suis titulaire d’aucun diplôme sportif quel qu’il soit, ni détenteur de la vérité absolue. Par conséquent, les mots qui vont suivre ne sont le fruit que de mon expérience de sportif amateur depuis ma sortie du berceau jusqu’à ce jour. Il ne s’agit donc pas d’un travail à la rigueur scientifique, ni d’écrits d’une pointure dans le domaine mais simplement le travail d’un amateur passionné qui souhaite faire progresser son art.

Commençons donc par définir ce qui nous intéresse ici : l’échauffement. La définition communément admise étant que l’échauffement consiste à « faire des exercices pour se préparer à un effort physique » que le docteur et spécialiste du sport Jürgen Weineck complète par: « On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions ».

On s’accordera à dire que l’échauffement à également pour but de générer de la chaleur, selon la majorité des définitions qui en sont données, et par l’étymologie même. On entend aussi par échauffement le fait de réaliser des mouvements dans le but d’augmenter la température corporelle générale, afin de déclencher la vasodilatation et d’augmenter le débit sanguin dans le cœur et les muscles -ainsi que la ventilation au niveau pulmonaire- mais également rendre la musculature, les tendons et les ligaments plus élastiques et étirables.

Cependant, un amalgame est souvent fait entre échauffement, étirement et assouplissement. Selon Frey  : « […] la souplesse articulaire qui concerne la structure des articulations et la capacité d’étirement qui concerne les muscles, les tendons, les ligaments et les structures capsulaires doivent être considérées comme des composantes de la souplesse et des sous-catégories de celles-ci […] » (cité par Jürgen Weineck dans son Manuel d’entraînement, source).

Il y’a donc bien une notion de souplesse lors de la phase d’étirement, qu’il ne faut cependant pas assimiler à de l’assouplissement, définit ainsi par M. Canal dans son ouvrage « La souplesse, quelques mises au point » : «L’assouplissement, pour prendre les termes les plus larges possibles, viserait la suppression des tensions susceptibles de limiter ou de contrarier le mouvement, recouvrant ainsi tous les domaines dans lesquels la souplesse est susceptible de s’exprimer » (source).

Le processus d’assouplissement représente un travail spécifique, quotidien et chronophage qui ne sera pas abordé lors de l’échauffement. On notera également qu’un échauffement consciencieux du pratiquant permet un meilleur influx nerveux, et une meilleure coordination des mouvements. D’un point de vue plus général, l’échauffement marque le passage de l’être au repos à celui de pratiquant prêt à évoluer dans sa discipline.

Ces notions étant défrichées, voyons quels sont les bénéfices de ce réveil corporel.

Comme nous l’avons vu, il permet d’étirer les fibres musculaires, d’échauffer les tissus tendineux et nerveux marquant une transition vers une activité physique. Mais l’intérêt le plus marquant est son influence sur la prévention des blessures dues à une pratique sportive. En effet, un échauffement de 20 minutes qui met l’accent sur l’amélioration de la force, sur l’équilibre, la stabilité et la sensibilisation musculaire, réduit –en moyenne- les risques de blessures sévères de moitié (en référence, cette étude en anglais). L’instructeur d’AMHE a le devoir d’amener son pratiquant à ses objectifs dans des conditions de sécurité maximales. Cela passe également par une préparation physique, évitant des blessures douloureuses et handicapantes, et par là même tout les désagréments que cela entraîne (arrêts maladie, etc.).

En plus de son rôle préventif, l’échauffement remplit un rôle crucial lors d’une performance. Répété inlassablement lors de ces séances d’entraînement, il place le sportif dans un rituel rassurant avant une compétition et lui assure un temps de préparation et de concentration optimal sans possibilité de se disperser ou de céder au stress.

Il apparaît également, à la lumière de plusieurs études, qu’un échauffement plus dur permet d’obtenir de meilleurs résultats qu’un échauffement plus doux (comme dit ici chez Bodyscience), mais je me garde le renforcement musculaire sous le coude pour un prochain article.
Étant désormais familier avec toutes ces notions, nous pouvons passer au contexte concret d’un échauffement.

La commission sécurité de la FFAMHE à définit dans ses « Recommandations de sécurité pour la pratique des AMHE »  qu’un « échauffement en début de séance est hautement recommandé. Cet échauffement doit permettre de préparer le corps à un effort physique soutenu. […] il est prudent d’insister sur les parties du corps qui seront sollicitées par la suite. ». Après avoir sondé internet, il apparaît qu’assez peu de fédérations sportives communiquent sur les spécificités de l’échauffement dans leur discipline, du moins sur leurs vitrines publiques que sont leurs sites.

Je souligne encore une fois que l’OGN confie à chaque instructeur la charge d’échauffer son groupe de travail, il est donc libre de choisir l’approche qu’il souhaite et je surligne par la suite que chaque pratiquant connait son petit corps mieux que quiconque… même mieux que moi, oui, oui. Il appartient donc à chaque AMHEur de savoir quand s’arrêter si sa condition physique l’empêche d’effectuer un exercice convenablement, ou si son passé médical lui restreint certains exercices, pas de pression à ce niveau-là.

Je finis par surligner que les AMHE sont avant tout l’étude de sources martiales anciennes et qu’il ne s’agit donc pas d’une école dogmatique ; chaque pratiquant se prend en main en fonction de ses objectifs, et nous n’avons pas pour but primordial de former des athlètes. Cela étant dit, proposer un petit bagage de renforcement musculaire en début de séance permet de construire la fondation d’une musculature permettant une certaine aisance dans les combats et une meilleure endurance pour le combattant volontaire, que n’aura pas le combattant sédentaire… et puis souvenons-nous « I-33 c’est sexy » cher à notre ancien Président de l’Ost (et cofondateur) Antonius.

Parenthèse terminée. Dressons désormais une rapide analyse de nos pratiques pour savoir comment nous échauffer convenablement. Partons des bases : nos arts nécessitent une certaine souplesse musculaire et articulaire. Plus spécifiquement, les Arts Martiaux Historiques Européens sont des pratiques nécessitant une explosivité des jambes et recrute énormément l’articulation du poignet. Un programme d’entrainement général doit donc se dérouler en 3 étapes :

  • Étirement général des articulations et groupes musculaire
  • Échauffement actif cardiaque, musculaire et articulaire
  • Je rajoute ici « renforcement musculaire léger » qui sera développé ultérieurement.

Une bonne méthode pour ne pas oublier d’articulation ou de groupe musculaire à étirer est de partir de la nuque pour aller vers les pieds, et du torse vers les extrémités. Les étirements doivent être effectués en fonction de la souplesse de chacun et de façon dynamique, contrairement à la souplesse qui s’acquiert avec le temps et une pratique plus statique.

Après s’être convenablement étiré, on peut désormais travailler à élever la température du corps. Le système cardio-respiratoire va être stimulé par l’activité de la musculature. Pour ce faire, on peut alors proposer une activité physique permettant un accroissement progressif de la difficulté. La course à pied se prête bien à cet exercice ; elle stimule l’ensemble du corps sous bien des aspects et chaque personne valide dompte rapidement cette activité.

Concrètement, une fois les pratiquants rassemblés, on réclamera l’attention pour procéder à l’échauffement. La phase d’étirement pourra débuter par des mouvements de nuque, de haut en bas, à la manière du signe « oui ». On poursuivra, naturellement, par un « non ». Après cela, des inclinaisons de la tête sur la gauche, puis sur la droite une dizaine de fois. Quelques rotations finiront l’étirement de cette zone.

On descendra naturellement en se dirigeant vers les épaules. Quelques rotations interne bras tendus en augmentant l’amplitude du mouvement, suivis de rotations externe complète l’étirement de cette zone. En allant chercher loin, dans vos mouvements, vous recruterez les pectoraux ainsi que les trapèzes.

Descendons légèrement pour débloquer la chaîne scapulaire ainsi que la moitié haute du dos. Pour ce faire, joignez les mains comme après un lâché de colombe. Maintenant, imaginez que vous tapez un rugby avec cette colombe en guise de ballon et qu’un pilier du Stade Toulousain vous vient dessus ; naturellement vous passez les bras, pour passer la colombe en arrière. Feintez à gauche, à droite, à gauche, à droite… arrêtez-vous quand le médecin vous réanime.

Dirigeons-nous vers l’extérieur en effectuant des moulinets sur l’articulation cubitale (le coude quoi). Après une belle imitation de sémaphore, recentrons-nous sur le dos en descendant vers les lombaires. Debout, pieds joints, vous allez chercher à toucher vos orteils en vous autorisant le dos rond, et ce lentement et sans forcer pour absolument aller jusqu’à la flexion totale, en ressentant vos muscles spinaux s’étirer. Une fois parvenue à votre maximum, revenez à la position initiale par le même mouvement, tout aussi lentement.

Descendons sur les hanches. Posez vos mains sur les hanches et effectuez des rotations de bassins comme pour faire tourner un cerceau. Vos pieds et vos épaules doivent resté ancrées dans l’espace pour maximiser la stimulation du bassin. Ça doit zooker, un peu. Zook love, même.

Toujours pour les hanches, effectuons des ouvertures de jambes. Un pied au sol, jambes légèrement fléchit, remonté la jambe libre devant vous, puis effectuez une rotation vers l’arrière en cherchant à aller bien loin avec votre pied. Après avoir réalisé une dizaine de rotation externe sur ce modèle, changez de sens pour effectuer des rotations interne de la hanche.

Redescendons légèrement vers les fessiers et ischio-jambiers. Gardez votre posture droite, mais cette fois, croisez les jambes en maintenant votre pied gauche à droite de votre pied droit en contact avec le sol. En gardant le dos droit, cherchez à toucher le sol de vos mains. Changez de jambe de travail et effectuez un mouvement identique.

L’arrière des cuisses étant étiré, procédons au devant. Toujours debout et droit, fléchissez la jambe droite en amenant le talon vers les fesses. Avec la main droite, saisissez votre pied droit et augmentez la sensation d’étirement de vos quadriceps. Pour augmenter encore cet étirement, avancez légèrement votre hanche. Procédez de façon identique avec la jambe gauche.

Descendons vers les articulations des genoux. Quelques flexions au poids de corps de type squat (on fixe ses pieds au sol, et on descend son buste –qui reste droit- en pliant les genoux, et on remonte), devraient finir l’échauffement de cette articulation. Enfin, finissons par les extrémités en effectuant des moulinets de chevilles et de poignets. D’abord en rotation interne, puis externe.

La phase d’étirement et un échauffement partiel viennent d’être effectués, mais le système cardio-respiratoire n’a pas été sollicité.

Comme expliqué plus haut, la course à pied se prête bien à ce travail, puisque je le précise, plus les groupes musculaires engagés sont nombreux et volumineux, plus le flux sanguin nécessaire à l’oxygénation est important, et de facto l’apport en oxygène dans les muscles aussi. Par conséquent, un effort long des avants bras travaillera votre endurance musculaire dans cette zone, mais le volume sanguin pompé ne sera jamais suffisant pour faire travailler votre cœur. Attention également à ne pas choisir d’exercice trop dur : les tractions sont un excellent exercice, mais peu de sportifs auront assez de force pour en faire un exercice à prédominance cardiaque. Vos jambes, en revanche, portent votre poids toute la journée, leurs charges de travail quotidiennes sont donc adaptées à la masse de chacun. Elles sont constituées des muscles les plus longs et épais du corps : les quadriceps et les fessiers, et peuvent donc après quelques dizaines de secondes de travail développer un travail cardiaque et pulmonaire (très) important.

La course sera donc un exercice recommandé pour ce travail. Il présente le double avantage de recruter en priorité des grands groupes musculaires (et pour se stabiliser, l’ensemble du corps), mais également d’être suffisamment aisé pour que chaque pratiquant, même novice, puisse travailler son endurance cardiaque.
Commençons donc par effectuer des tours de gymnase à très petite foulée, ce que je qualifie de « lancer une transhumance », afin de ne pas traumatiser les articulations et les muscles. Après deux ou trois tours à cette petite allure en petites foulées, on augmentera progressivement et lentement foulées et allures, sans augmenter la cadence. Petit point technique. La foulée est la distance qui va séparer vos deux pieds au sol lors d’un pas. Si vous cherchez à accélérer votre vitesse de progression dans l’espace, vous augmentez votre allure. Pour augmenter votre cadence, vous devez faire plus de pas dans un même laps de temps.

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Les participants ayant effectués deux ou trois circuits, on allongera cette fois plus franchement la foulée, pour aller vers ce qui ressemble plus à un demi-fond (allure permettant des courses de 800 à 3000m). Une fois nos deux tours effectués, on cherchera à vraiment ouvrir les bronches en augmentant cette fois la cadence des pas vers un sprint léger si l’espace le permet. Une fois vos pratiquants hors d’haleine, faites-les ralentir rapidement vers une marche où ils pourront respirer à plein poumon et évacuer l’acide lactique de leurs cuisses.

Après la sollicitation accrue que représente le sprint, des douleurs peuvent apparaître dans les muscles les plus recrutés ; les quadriceps, les fessiers voir les mollets. Il s’agit, soit de micro-déchirures liées à un effort trop puissant (on rentre dans le renforcement plus que dans l’échauffement), soit d’une accumulation d’une forme d’acide lactique dans les muscles. Elle correspond à la brûlure musculaire qui s’effectue au terme d’un effort intense et prolongé ayant utilisé la majorité des glucides stockés sur place.

Le but ici est d’amener tous les pratiquants à recruter le plus de fibres musculaires, et ce sur un laps de temps limité et sans brutalité. En une vingtaine de minutes l’on peut réaliser ainsi un échauffement consciencieux de l’ensemble du corps avec un léger focus sur les groupes musculaires qui sont sur-sollicités dans nos pratiques.

Cet échauffement ne permet, en outre, qu’une préparation minimale à la pratique de l’art martial. Il est nécessaire de procéder à un renforcement musculaire léger et spécifique pour être davantage à l’aise avec son corps dans nos disciplines.

Il va sans dire qu’il est nécessaire de s’astreindre à un renforcement plus sérieux si l’on souhaite devenir compétiteur. En fonction de ces armes, et de chaque pratiquant les objectifs seront différents ; un lutteur cherchera à gagner en masse musculaire et en force, un rapièriste en explosivité, un bocliste priorisera sa poigne, mais nous aurons l’occasion d’y revenir…

J’espère que la lecture de cet article vous aura diverti, et que les informations qu’il contient vous auront intéressé. Étant sportif autodidacte, il est possible que quelques approximations se soit glissées çà et là, n’hésitez pas à me relayer des lectures scientifiques ou des articles sérieux sur le sujet, j’en suis friand… au fromage.

Des bisous.

Etienne