Programme de renforcement musculaire évolutif, par Etienne

Je vous propose un petit programme : 3 séances de renforcement musculaire, et 2 séances de cardio intercalées entre ces trois jours, suivis de deux jours de repos plein, ce qui donne:

  • Jour 1: Renforcement
  • Jour 2: Cardio
  • Jour 3: Renforcement
  • Jour 4: Cardio
  • Jour 5: Renforcement
  • Jour 6: repos
  • Jour 7: repos.

Ça c’est la trame idéale, si vous vous rendez compte après la première semaine que c’est trop intense, ne faites que deux séances de renforcement, et si après plusieurs semaines ça devient trop mou, réintégrez la troisième séance.

Cet article se concentre sur les exercices de renforcement musculaire (pour le cardio, c’est par ici). Pour le moment ça va donc être du full body des famille composé comme suit :

  • Squats 4 fois 8 à 12 répétitions
  • Pompes 4 x 8/12
  • Tractions 5 x 5
  • Crunchs 3 x maximum
  • Planches 3 x 1 minute
  • Relevé de genoux 3 x maximum

Voilà pour la structure. Dans les exercices, vous allez devoir choisir la variation qui vous permet d’obtenir un nombre de répétitions compris dans la fourchette donnée. Je vous donne ici les variations des exercices, du plus facile au plus dur. Pour les variations sur une jambe ou un bras, il est évident que vous faites le nombre de répétition par membre, donc multiplié par deux.

-Squats :

Squat (amplitude partielle)
Squat (amplitude partielle)
box squat
box squat
squat 50%
squat 50%
squat 100%
squat 100%
archer squat
archer squat
assisted pistol squat
assisted pistol squat
box pistol squat
box pistol squat
pistol squat (merci Adrien!)
pistol squat (merci Adrien!)

-Pompes :

pompes (mains sur une assise de chaise)
pompes (mains sur une assise de chaise)
pompes (genoux au sol)
pompes (genoux au sol)
pompes (demi amplitude)
pompes (demi amplitude)
pompe (pleine amplitude)
pompe (pleine amplitude)
one arm push up (main surélevée)
pompes à une main (main surélevée)
Pompe archer
Pompe archer
pompes pieds relevés
pompes pieds relevés
pompes à une main
pompes à une main

-Tractions :

tractions australiennes (amplitude complète)
tractions australiennes (amplitude complète)
tractions australiennes (à une main)
tractions australiennes (à une main)
tractions (assistées)
tractions (assistées)
tractions (amplitude complète)
tractions (amplitude complète)
archer pull up
archer pull up

-Les tractions à une main sont visibles ici.

-Crunchs :

Crunch
Crunch
crunch jambes relevées
crunch jambes relevées

20200404_165430_2

cycliste
cycliste

Pour les abdominaux, je conseille aussi de varier le tempo. Commencez très lentement (4 secondes), avec une forme impeccable pour bien ressentir ce que vous travaillez, puis progressivement accélérez pour bien « brûler ».

-Planche :

planche sur les genoux
planche sur les genoux
planche sur les mains
planche sur les mains
planche sur les coudes
planche sur les coudes
planche à un bras
planche à un bras
superman plank
planche superman

            -Relevé de genoux :

– Dos au sol, jambes fléchis à 90°, ramener le bassin vers le torse.

relevé de genoux au sol
relevé de genoux au sol

– Dos au sol, jambes tendu à la verticale, chercher à remonter le bassin uniquement à la force des abdominaux.

relevé de jambe au sol
relevé de jambe au sol

– Suspendu à la barre, on va relever les genoux vers le tronc, le plus haut possible.

relevé de genoux à la barre
relevé de genoux à la barre

– Même exercice que le précédent, mais cette fois jambes tendues.

relevé de jambes à la barre
relevé de jambes à la barre

– L-sit: visible ici

– V-sit: visible ici

 

L’idée est d’arriver à compléter le score maximum pour chaque série demandée avant de passer à la variante supérieure.

J’espère vous retrouver tous en forme après tout ce brave merdier. Gardez le moral, trouvez du fun dans vos exos et profitez de tout ce temps libre pour faire ce que vous remettez toujours à plus tard ! Des poutoux braves gens !!!

Etienne