Je vous propose un petit programme : 3 séances de renforcement musculaire, et 2 séances de cardio intercalées entre ces trois jours, suivis de deux jours de repos plein, ce qui donne:
- Jour 1: Renforcement
- Jour 2: Cardio
- Jour 3: Renforcement
- Jour 4: Cardio
- Jour 5: Renforcement
- Jour 6: repos
- Jour 7: repos.
Ça c’est la trame idéale, si vous vous rendez compte après la première semaine que c’est trop intense, ne faites que deux séances de renforcement, et si après plusieurs semaines ça devient trop mou, réintégrez la troisième séance.
Cet article se concentre sur les exercices de renforcement musculaire (pour le cardio, c’est par ici). Pour le moment ça va donc être du full body des famille composé comme suit :
- Squats 4 fois 8 à 12 répétitions
- Pompes 4 x 8/12
- Tractions 5 x 5
- Crunchs 3 x maximum
- Planches 3 x 1 minute
- Relevé de genoux 3 x maximum
Voilà pour la structure. Dans les exercices, vous allez devoir choisir la variation qui vous permet d’obtenir un nombre de répétitions compris dans la fourchette donnée. Je vous donne ici les variations des exercices, du plus facile au plus dur. Pour les variations sur une jambe ou un bras, il est évident que vous faites le nombre de répétition par membre, donc multiplié par deux.
-Squats :
-Pompes :
-Tractions :
-Les tractions à une main sont visibles ici.
-Crunchs :
Pour les abdominaux, je conseille aussi de varier le tempo. Commencez très lentement (4 secondes), avec une forme impeccable pour bien ressentir ce que vous travaillez, puis progressivement accélérez pour bien « brûler ».
-Planche :
-Relevé de genoux :
– Dos au sol, jambes fléchis à 90°, ramener le bassin vers le torse.
– Dos au sol, jambes tendu à la verticale, chercher à remonter le bassin uniquement à la force des abdominaux.
– Suspendu à la barre, on va relever les genoux vers le tronc, le plus haut possible.
– Même exercice que le précédent, mais cette fois jambes tendues.
– L-sit: visible ici
– V-sit: visible ici
L’idée est d’arriver à compléter le score maximum pour chaque série demandée avant de passer à la variante supérieure.
J’espère vous retrouver tous en forme après tout ce brave merdier. Gardez le moral, trouvez du fun dans vos exos et profitez de tout ce temps libre pour faire ce que vous remettez toujours à plus tard ! Des poutoux braves gens !!!
