Cardio-training de confinement, par Etienne

Bonjour à tous,

Dans la lignée du précédent article sur le renforcement musculaire, je vous ai concocté de petites séances de cardio sans matériel à implémenter dans votre routine hebdomadaire, et ce pour survivre à cette période bien sympathique. Partant du principe que la plupart d’entre nous sommes coincés à la maison sans possibilité d’aller courir, ni de faire autant d’exercice physique qu’auparavant, ces routines sont en “High Intensity Interval Training”.  Ce protocole d’entraînement possède le double avantage d’être, tout d’abord, plus court que les séances de cardio à basse intensité (footing, vélo, merchandising somptueusement vendus pour faire fondre nos culs flasques sans efforts), puis de brûler plus de calories, pendant et après l’effort. Il est par ailleurs bien plus ludique et motivant -à mon sens- de “se la donner” pendant une quinzaine de minutes en enchaînant plusieurs exercices alternant haut et bas du corps plutôt que de déambuler sans structure comme un caprin sur plus de 45 min en bordure de périphérique.

Bref, l’idée est de pallier à votre baisse de dépenses caloriques quotidienne induite par le confinement. Ce sport vous permettra de maintenir votre poids tout en gardant la forme pour vous retrouver en état de combattre (bientôt, si si … sans doute); ici, je vous propose donc d’enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos.

Une fois votre premier circuit fait, reprenez votre souffle puis repartez à l’assaut, l’idée étant de créer des groupes de travail de plus ou moins deux minutes, afin de recréer le temps moyen d’un duel en sollicitant les grands groupes musculaires sollicités dans nos pratiques. Je rappelle que les mouvements sont à adapter selon votre condition physique; ne vous brutalisez pas trop au début: laissez-vous d’abord le temps de vous adapter à ces nouveaux stimuli.

(chacun des entrainements ci-dessous est à répéter cinq fois)

Conditionnement de Lutte :

  • Burpees lutte 15 rep
  • Duck walk 20 mètres
  • Hindu push up 20 rep
  • Squat 30 rep
  • Pont sur nuque 1 min
burpees lutte
burpees lutte
duck walk
duck walk
Hindu push up
Hindu push up
squat
squat
Pont sur nuque
Pont sur nuque

 

Conditionnement d’épée longue :

  • Fentes sautées 20 rep
  • Pont 20 rep
  • Cycliste 20 rep
  • Pompes (sur poings, si possible) 10 rep + 20 sec à mi hauteur
  • Jumping Jack 30 sec
fentes sautées
fentes sautées
Pont
Pont
cycliste
by cycle
pompes
pompes
pompes mi-hauteur
pompes mi-hauteur
jumping jack
jumping jack

 

Conditionnement épée bocle :

  • Split squat jump 16 rep
  • Pompes (sur poing, si possible) 10 rep + 20 sec à mi hauteur
  • Planche superman (ou superman) 1 min
  • Hindu push up 10 rep
  • Jumping Jack 30 sec
split squat jump
split squat jump
pompes
pompes
pompes mi-hauteur
pompes mi-hauteur
planche superman
superman
planche superman - variante
planche superman 
Hindu push up
Hindu push up
jumping jack
jumping jack

Conditionnement rapière :

  • Burpee sauté latéraux 15 rep
  • Hindu push up 10 rep
  • Fente avant 20 rep
  • Planche superman (ou superman) 30 sec
  • Cycliste 30 sec
burpee latéral
burpee latéral
Hindu push up
Hindu push up
fente avant
fente avant
planche superman - variante
planche superman
planche superman
superman
cycliste
by cycle

 

N’hésitez pas à adapter la difficulté des exercices à votre condition physique ainsi qu’à votre passif sportif; vous avez du temps libre, et donc l’opportunité de travailler sur vos points faibles. 

J’ai essayé de proposer ici des exercices travaillant les groupes musculaires les plus sollicités pour chaque discipline, ou au contraire ceux qui sont à renforcer pour éviter les déséquilibres. Il ne s’agit que de suggestions générales que chacun peut modifier. Réalisez votre introspection: en quoi voulez-vous progresser ? Analysez-vous en toute honnêteté: quels sont vos points forts et vos points faibles ? Travaillez en priorité vos points faibles, car vos points forts prendront toujours le dessus. 

Gardez néanmoins des exercices où vous prenez du plaisir et tenez un petit carnet de performance: en le relisant de séance en séance, vous constaterez vos progrès et cela vous gardera motivé. D’ici la prochaine empoignade, prenez bien soin de vous, entraînez-vous, et profitez de cette parenthèse de calme.

Des poutoux!

Etienne.